キャリアコンサルタントのまっちゃんです。
日常生活で「〇〇しなければならない」と思い、苦しくなり、段々と「自分がどうしたいのか?」自分の気持ちがわからなくなることはありませんか?
今回はそんな思考を変えて、毎日が笑顔になれる方法をお伝えします。
日常にある「○○しなければならない」
例えば、結婚が決まってからのご自身の働き方を考える際に、
・周りが正社員で働き続けているから、私もそうしないといけない。
・パートナーが専業主婦を望んでいるから、仕事を辞めないといけないのかな?
と思ったり、
他にも仕事をしている時に、
・任された仕事は一人で全部やらなければいけない。
・周りに迷惑をかけてはいけない。
・風邪等の病気以外で会社を休んではいけない。
・先輩たちとランチに行った時に(がっつりステーキランチが食べたいけど)周りに合わせて空気を読んで(ヘルシーなランチ)にしないと!
などなど・・・。
「〇〇しなければならない」と思い、苦しくなり、段々と自分がどうしたいか?自分の気持ちがわからなくなることはありませんか?
私自身も最初に勤めていた会社では、「〇〇しなければならない」という思考がとても強かったので、
・一人で全部完結しないといけない。(頼る=周りに迷惑をかける。)
・些細なミスも決して許されない。
・有給=風邪を引いたり、体調が悪い時にのみ使うもの。
こんな風に思い込み、仕事をしていました。
自分にも他人にも厳しく、常にピリピリしていたので、周りは話しかけづらかったと思います(笑)
「○○しなければならない」と考えるタイプの人は、仕事や家庭あらゆる場面でストレスを溜めがちになることが多いかと思います。
〇〇しないといけないの正体
「〇〇しなければならない」と考える思考は、認知のゆがみが関係しています。
認知のゆがみとは、ある出来事に遭遇した際に、偏った意味づけをすることで、自分の気持ちがイライラしたり落ち込んだりすることを指します。
例を挙げると、一度の失敗で「自分は使いものにならない人間だ。」と思い込んだり、挨拶をしたのに、相手が自分の目を見て返事をしてくれなかったことから、「あの人は自分のことが嫌いなんだ。」と考えること等があります。

同じ出来事に遭遇しても、どう捉えるか?は人により様々です。
自分が挨拶をしたのに相手が自分の目を見て返事をしてくれなかったという先ほどの例でも、「あの人は自分のことが嫌いなんだ。」と落ち込む人がいる一方で、「何て非常識な人なんだ!」とイライラする人も居たり、何とも思わない人もいます。
このように自分の頭に浮かぶ思考の癖が、認知のゆがみを引き起こしているのです。
認知のゆがみ10項目
「認知のゆがみ」は、精神科医のアーロン・ベックによって基本的な理論が提唱され、その研究を引き継いだ弟子のデビッド・バーンズが「認知のゆがみ」の概念を広めていきました。
バーンズの代表的な10項目を以下にご紹介します。
全か無かの思考
0・100思考、白か黒かハッキリとつけたがること。
過度の一般化
一部分のことだけにフォーカスして、全ての事象に当てはめてしまうこと。
心のフィルター
良いことがあっても、マイナスのフィルターを通して、物事を捉えてしまうこと。
マイナス化思考
良い出来事や何でもない出来事を悪い出来事と捉えてしまうこと。
論理の飛躍
根拠もないのに、悲観的な結論に決めつけてしまうこと。
拡大解釈、過小解釈
悪い面を拡大解釈して、良い面をあまり評価しないこと。
感情的決めつけ
自分の感情を根拠として状況を考えてしまうこと。
〇〇すべき思考
「〇〇しなければならない。」「〇〇べきである。」と自分自身を必要以上に追い込んでしまうこと。
レッテル貼り
根拠もないのに、自分や他人に対して、ネガティブなレッテルを貼ってしまうこと。
自己関連づけ
良くない出来事を理由もなく自分の責任にしてしまうこと。
さて、「〇〇しなければいけない」という思考と仲良くなっていくにはどうしていけばよいのでしょうか?
自分の思考と仲良くなる方法
「〇〇しなければならない」という思考のパターンの方は、とても真面目で頑張り屋さんな方が多い印象を受けます。
そんなあなたに私が実践して、効果的だった方法を2つご紹介します!
完璧主義をやめる
いきなり100点を目指すのではなく、70点くらいをまずは目指して、そこから1点、1点と徐々に加点して、改善をしていくことです。
100点を目指して、目を血走らせてピリピリして頑張るよりも、周りは声をかけやすいと思います(笑)
人間誰しも完璧な人間はいません。
「不完全なままでも大丈夫」なのです。
頼ることは決して恥ずかしいことではないですし、むしろ周りに助けを求めることで、自分では思い浮かばない突破口が見えてきたりします!
ですので、困ったら上司や同僚に助けを求めましょう。
「〇〇してもよい」に変換する
「〇〇しなければならない」を「〇〇してもよい」に変換をしてみることです。
頭の中で変換するよりも、ノート等の紙に書き出してみることをオススメします。
例えば、
「一人で全て仕事をこなさないといけない」
を以下のように変換してみます。
「私は、一人で全て仕事をこなさなくても良い。」
「私は、もっと周りに頼っても良い。」
こんな感じに、「私は〇〇しても良い。」と主語を「私」にしてノートに書き出してみて、リラックスできる場所で「私は〇〇しても良い。」と声を出してみると良いです。
「〇〇しなければならない」と凝り固まった思考が緩んでくると思います。
いかがでしたでしょうか?
「○○しなければならない」は思い込んでいる認知のゆがみなので、思考を変えるだけで、前向きになることができます。
是非、試してみてください!
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